HIIT คืออะไร? ตัวเลือกการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training หรือ hiit คือ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง  จัดอยู่ในกลุ่มการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน โดยจะออกกำลังกายแบบหนักสลับแบบเบาประมาณ 10 - 30 นาที ทำให้เกิดกระบวนการเผาผลาญมากกว่าปกติ และต่อเนื่องแม้ช่วงหลังออกกำลังกายแล้ว

แนะนำสูตรการออกกำลังกายแบบ HIIT

การออกกำลังกายแบบ HIIT คือ การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา โดยมีการจัดอัตราส่วนเวลาในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ซึ่งอัตราส่วนของตารางการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ใช้กันทั่วไป ได้แก่ 

• อัตราส่วน 1:3 ออกกำลังกายหนัก 15 วินาที สลับออกกำลังกายเบา 45 วินาที

• อัตราส่วน 1:2 ออกกำลังกายหนัก 15 วินาที สลับออกกำลังกาย 30 วินาที

• อัตราส่วน 1:1 ออกกำลังกายหนัก 30 วินาที สลับออกกำลังกายเบา 30 วินาที

ตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่นิยม

• เดินสลับวิ่งเร็ว (Walk and Sprint) หรือ การวิ่งเหยาะๆ สลับวิ่งเร็ว (Jog and Sprint) เดินหรือวิ่งช้า 30 วินาที สลับวิ่งเร็ว 30 วินาที ทำซ้ำ 10 รอบ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น

• กระโดดตบ (Jumping jacks)ควรเริ่มด้วยจำนวน 50 ครั้ง พัก 1 นาที ทำซ้ำอย่างน้อย 5 รอบ สำหรับท่านี้สามารถเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายด้วยกระโดดเขย่งปลายเท้าได้

• วิดพื้น (Push Up) เริ่มด้วยการวิดพื้น 10 ครั้ง สลับกับพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 10 รอบ แต่ในการออกกำลังควรจัดท่าให้ข้อศอกอยู่ใกล้เอวมากที่สุด ส่วนใครที่วิดพื้นไม่เป็นสามารถงอเข่าติดพื้นได้ เพื่อเพิ่มความสะดวกมากขึ้น

• วิดพื้นคู่กับสควอท (Push up and Squat) เริ่มต้นด้วยการวิดพื้น 10 ครั้ง สลับกับการสควอท 10 ครั้ง พัก 30 วินาที ทำซ้ำ 5 – 10 รอบ แต่ถ้าอยากเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายเซตนี้มากขึ้นให้เปลี่ยนเป็นวิดพื้นสลับสควอท 10 ครั้ง พัก 30 นาที ทำซ้ำ 5 – 10 รอบ

• การวิ่งเร็ว วิดพื้น และสควอท (Sprint, Push Up and Squat) เริ่มต้นด้วยการวิ่งเร็ว 15 วินาที วิดพื้น 10 ครั้ง และสควอท 10 ครั้ง ทำซ้ำ 5 – 10 รอบ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเซ็ทนี้เหมาะสำหรับคนที่มีร่างกายแข็งแรงและมีการออกกำลังแบบ HIITอย่างต่อเนื่อง แต่ไม่เหมาะกับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายเพราะเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนัก ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT

HIIT คือ การออกกำลังกายประเภทหนึ่ง ดังนั้นประโยชน์หลักประการแรกนั้นก็หนีไม่พ้นช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย แต่เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนักหน่วง เน้นความเร็ว ความหนัก แม้จะเป็นการออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้นประมาณ 10 – 30 นาที แต่ก็เป็นการออกกำลังที่ใช้กล้ามเนื้อร่างกายทุกส่วนอย่างเต็มที่ 

อีกทั้งในช่วงออกกำลังกายหนักอัตราการเต้นของหัวใจจะปรับสูงขึ้น 85% – 90% ทำให้การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายในมุมอื่นๆ ด้วย ดังนี้

เพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย

ปกติแล้วถ้าพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญภายในร่างกาย หลายคนคงคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) แต่หากต้องการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายมากขึ้น HIIT workout คือ การออกกำลังที่ยกระดับการเผาผลาญของร่างกายได้มากกว่า 

เพราะภายหลังออกกำลังร่างกายจะเกิดภาวะ Afterburn Effect  หรือกระบวนการ  EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) เพราะระหว่างการออกกำลังกายจะไม่มีการใช้ออกซิเจน ร่างกายจึงมีการชดเชยออกซิเจนในช่วงหลังจากออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายยังคงเกิดการเผาผลาญพลังงานอย่างต่อเนื่อง หากการออกกำลังแบบ HIIT ต่อเนื่องนาน 3 เดือน จะสามารถช่วยกระตุ้นระดับการใช้พลังงานจากอัตราการเผาผลาญได้มากขึ้น^[1]

เผาผลาญแคลอรีในเวลาสั้นๆ

จุดเด่นเรื่องระยะเวลาการเผาผลาญพลังงานภายในระยะเวลาสั้นเป็นอีกหนึ่งประโยชน์ที่ทำให้ HIIT คือ การออกกำลังยอดนิยมของคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะนอกจากจะใช้เวลาในการออกกำลังกายสั้นแล้ว ยังเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (Cardio)

โดยงานวิจัยของ Falcone PH และคณะ ซึ่งศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายแบบ HIIT แบบออกกำลังกายหนัก 20 วินาที พัก 40 วินาที ด้วยไฮโดรลิก การเวทเทรนนิ่ง การวิ่งบนลู่วิ่ง และการปั่นจักรยาน พบว่าการ HIIT ด้วยไฮโดรลิก เผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นกว่า 25% – 30%^[2]

ลดการสะสมของไขมันในร่างกาย

คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักที่ใช้ในระหว่างออกกำลังแบบ HIIT แต่หลังจากสูญเสียคาร์โบไฮเดรตแล้ว ร่างกายจะนำไขมันในร่างกายมาใช้แทน ทำให้การออกกำลังแบบ HIIT สามารถลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายได้

มีงานวิจัยทั้งในไทยและต่างประเทศที่ศึกษามากมายที่รองรับว่าการออกกำลังแบบ HIIT สามารถลดการสะสมของไขมันในร่างกาย รวมถึงรอบเอวของผู้ที่ออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ จากรายงานว่าถ้าจัดตารางการออกกำลังกายแบบ HIIT สัปดาห์ละครั้งต่อเนื่อง 10 สัปดาห์ จะช่วยลดมวลไขมันและรอบเอวได้อย่างมีนัยสำคัญ^[3] 

เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ด้วยท่วงท่าและความรวดเร็วในขยับร่างกาย ทำให้การออกกำลังแบบ HIIT ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในร่างกาย ซึ่งมีงานวิจัยหลายชิ้นในกลุ่มนักกีฬารับรองว่าการฝึกแบบหนักสลับพัก ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดมวลไขมันที่ขาในกลุ่มนักกีฬาวัยรุ่นเพศชาย^[4]

รวมทั้งยังมีการศึกษาในกลุ่มของนักกีฬาฮอกกี้พบว่าการออกกำลังแบบ HIIT ระยะสั้นจะช่วยกระตุ้นความหนาของกล้ามเนื้อ เสริมพลัง และประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาบนน้ำแข็งมากขึ้น ^[5]

ลดความดันโลหิต

การออกกำลังแบบ HIIT สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ โดยมีทั้งการวิจัยในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือผู้ป่วยโรคอ้วน^[6]และงานวิจัยของ Benjamin และคณะที่ศึกษาในกลุ่มคนทั่วไปที่มีปัญหาความดันโลหิตสูงอายุเฉลี่ยประมาณ 33 ปี หลังจากออกกำลังกายแบบ HIIT ประมาณ 8 สัปดาห์ ช่วยให้ความดันลดลงและเพิ่มสมรรถภาพของร่างกาย^[7]

นอกจากนั้นยังมีการวิจัยที่สนับสนุนว่าการออกกำลังแบบ HIIT ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดและโรคหัวใจ เมื่อทำครั้งละ 10 -30 นาที ต่อเนื่องกัน 2 – 3 สัปดาห์^[8]

โปรตีนสารอาหารสำคัญสำหรับคนออกกำลังกาย

โปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญของคนออกกำลังกาย เนื่องจากในระหว่างออกกำลังกล้ามเนื้อเป็นส่วนที่มีการใช้งานมากที่สุด จึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อให้โปรตีนเข้าไปซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งในกรณีคนปกติควรได้รับปริมาณโปรตีน 0.8 – 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ส่วนคนที่ออกกกำลังกายควรได้รับปริมาณโปรตีน 1 – 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ถ้าเป็นคนออกกำลังที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีน 1.5 - 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยควรรับประทานดังนี้

• การรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกายอาจไม่สามารถกำหนดได้อย่างชัดเจนว่าควรรับประทานโปรตีนเวลาไหน เพราะร่างกายได้รับโปรตีนและพลังงานมาตลอดทั้งวัน แต่แนะนำให้ดูสิ่งที่รับประทานก่อนออกกำลังกาย หากเป็นอาหารหนักท้องควรให้ห่างจากการออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารในกระเพาะย่อยได้ทันและป้องกันไม่ให้เกิดอาการจุกเสียดระหว่างออกกำลังกาย แต่ถ้าเป็นอาหารประเภทกินเล่นหรือผลไม้ อย่างกล้วยหอม เอนเนอร์จี้บาร์ หรือโยเกิร์ต ควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 30 นาที

• การรับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังนอกจากจะรู้สึกเหนื่อยล้าแล้ว ระดับไกลโคเจนในร่างกายยังลดลง ซึ่งหากไม่รับประทานโปรตีน จะส่งผลเสียต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อและระบบเผาผลาญ ทำให้กล้ามเนื้อลดลงและน้ำหนักเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้หลังจากออกกำลังเรียบร้อยแล้วไม่ควรปล่อยให้ท้องว่าง จำเป็นต้องรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานไปกระตุ้นการสร้างไกลโคเจนและกล้ามเนื้อ สำหรับสารอาหารที่แนะนำ ได้แก่ ขนมปังโฮลวีท อกไก่ นมช็อกโกแลตไขมันต่ำ อัลมอนด์ และส้ม เป็นต้น

อ่านข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนเพิ่มเติม คลิก

การออกกำลังกายแบบ HIIT เหมาะกับทุกคนหรือไม่

การออกกำลังแบบ HIIT นั้นไม่ได้เหมาะกับทุกคน เพราะการออกกำลังแบบ HIIT คือ การออกกำลังกายแบบเต็มที่ เหมือนพาร่างกายเข้าไปอยู่ในสภาวะหนีตาย จึงทำให้การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง

แต่ในช่วงแรกเพื่อปรับร่างกายให้คุ้นชิน แนะนำว่าให้ออกกำลังสัปดาห์ละครั้งและไม่ควรหักโหมเกินไป เมื่อคุ้นชินแล้วค่อยปรับเพิ่มเป็น 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนกลุ่มที่ควรระมัดระวังและปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนตัดสินใจออกกำลังแบบ HIIT คือ

• คนที่มีโรคประจำตัว อย่างความดันโลหิต โรคหัวใจ และหลอดเลือด เนื่องด้วยเป็นการออกกำลังกายที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูง

• คนที่มีปัญหาเรื่องระบบทางเดินหายใจ เพราะการออกกำลังแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา จึงมีอัตราการหายใจสูง หากมีปัญหาระบบทางเดินหายใจอาจทำให้หายใจไม่ทันในระหว่างการออกกำลังกาย

• คนที่มีปัญหากระดูกไม่แข็งแรงหรือกระดูกหัก เพราะการออกกำลังแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงและมีการเคลื่อนไหวร่างกายทุกส่วน

• คนที่ผ่านการผ่าตัด ตั้งครรภ์ หรือคลอดบุตร เพราะการออกกำลังแบบ HIIT มีใช้แรงและการกระแทกค่อนข้างมาก อาจทำให้เกิดการกระเทือนได้

• คนที่น้ำหนักตัวมาก ถือว่าเป็นกลุ่มที่สามารถออกกำลังแบบ HIIT ได้ แต่ควรเลือกท่าที่ไม่แรงกระแทกสูง

เริ่มต้นออกกำลังกายแบบ HIIT ให้ได้ประโยชน์มากกว่าโทษ

สำหรับคนที่กำลังสนใจและตั้งใจจะ ออกกําลังกายแบบ HIIT เริ่มต้นต้องมีการวางแผนการออกกำลังกายให้ชัดเจน เพราะหากออกผิดวิธีนอกจากไม่ก่อให้เกิดประโยชน์แล้ว ยังอาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บโดยไม่จำเป็นอีกด้วย ถ้าอยากออกกำลังแบบ HIIT ควรเริ่มต้นจาก

กำหนดความถี่ในการออกกำลังกาย

ถ้าเป็นการออกกำลังกายปกติมีคำแนะนำให้ออกกำลังกายประมาณ 15 – 30 นาทีต่อวัน เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง แต่หากเป็นการออกกำลังแบบ HIIT แนะนำให้ทำเพียง 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10 – 30 เท่านั้น ทั้งนี้เพราะ HIIT คือ การออกกำลังกายที่มีความรุนแรงมากกว่าการออกกำลังกายปกติ จึงต้องเว้นระยะให้ร่างกายได้พักฟื้น อย่างไรก็ตามในกรณีที่เป็นมือใหม่ไม่เคยออกกำลังกายรูปแบบนี้มาก่อน ควรเริ่มที่ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ให้ร่างกายได้ปรับตัวก่อน แล้วค่อยๆ ปรับความถี่เพิ่มขึ้น

เลือกรูปแบบและวางตารางการออกกำลังกาย

รูปแบบการออกกำลังกายและการวางตารางการออกกำลังกายแบบ HIITเป็นอีกเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม เพราะเลือกได้หลายรูปแบบ แต่ควรพิจารณาจากสภาพร่างกายของตัวเองเป็นหลัก เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ควรเริ่มจากการออกกำลังกายเพียงท่าเดียว อย่างการวิ่งตามสูตร 1:1 วิ่งหนัก 30 วินาที วิ่งเหยาะ 30 วินาที 

แต่ถ้าออกกำลังกายต่อเนื่องและร่างกายแข็งแรง สามารถเลือกออกกำลังหลายๆ ท่าได้ เช่น การออกกำลังท่าวิดพื้น และ สควอท (Push Up and Squat) ซึ่งเริ่มต้นด้วยการวอร์มร่างกาย 5 นาที วิดพื้น 10 ครั้ง สควอท 10 ครั้ง พัก 30 วินาที ทำซ้ำ 5 – 10 รอบ เมื่อทำครบแล้วให้ Cool Down ร่างกายด้วยการวิ่งหรือซิทอัพเบาๆ ประมาณ 5 นาที

วอร์มร่างกาย

แน่นอนว่าสิ่งที่ต้องทำก่อนการออกกำลังแบบ HIIT คือ การวอร์มหรือการอบอุ่นร่างกายให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ ปรับสูงขึ้น เพื่อให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจสูบฉีดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆ ได้อย่างเต็มที่ และช่วยให้กล้ามเนื้อร่างกายพร้อมสำหรับออกกำลังกายหนักๆ อย่าง HIIT ด้วย นอกจากนั้นยังเป็นการลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะหน้ามืด เป็นลม หรือหัวใจล้มเหลวเฉียบพลันด้วย สำหรับท่าที่เหมาะกับการวอร์มร่างกาย ได้แก่ ท่าสควอท ท่าเตะขาไปข้างหน้า ท่ากระโดดเชือก หรือท่าวิ่งเหยาะกับที่ โดยควรทำประมาณ 5 – 10 นาทีก่อนออกกำลังกาย

เลือกทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

การออกกำลังอย่างหนักติดต่อกันเป็นเวลานานจะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ¹⁰ ดังนั้นสำหรับใครที่ออกกำลังกายแบบ HIIT ควรให้ความสนใจกับการรับประทานอาหารเป็นพิเศษ โดยควรเน้นเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทั้งไขมัน เกลือแร่ วิตามิน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต  เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไขมันดี อีกทั้งไม่ควรอดอาหาร เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อวันและครบถ้วน ทั้งก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ที่มีส่วนช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปได้ในตัว

• คาร์โบไฮเดรตสามารถย่อยได้เร็ว ทำให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที 

• โปรตีนจะช่วยกระตุ้นการดูดซึมพลังงาน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ด้วยเหตุนี้ก่อนออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมง จึงควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง และมีครบทั้งวิตามิน เกลือแร่ และไขมัน แต่ถ้ามีเวลาน้อยอาจเลือกเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารที่มีสารอาหารเหมาะสม

ขณะที่หลังออกกำลังกายควรรับประทานอาหารภายใน 30 นาทีแรก เพื่อเพิ่มพลังงาน ไกลโคเจน และกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามไม่ว่าจะเป็นก่อนหรือหลังออกกำลังกายแนะนำว่าให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงที่เป็นตัวการสำคัญที่ขัดขวางกระบวนการดูดซึมของร่างกาย พร้อมดื่มน้ำเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำระหว่างออกกำลังกาย

จะเห็นได้ว่า HIIT หรือ High intensity interval Training คือ ทางเลือกด้านสุขภาพที่น่าสนใจ เพราะนอกจากจะช่วยเผาผลาญพลังงานและลดไขมันสะสมในร่างกายแล้ว หากทำงานสม่ำเสมอทำให้ร่างกายแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย แต่ถึงอย่างไรคนที่เหมาะกับการออกกำลังแบบ HIIT คือ กลุ่มที่มีร่างกายแข็งแรง สุขภาพดี และมีการเตรียมพร้อมทั้งเรื่องอาหารและตารางการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ส่วนคนที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย