โอเมกา 3 (Omega 3) สารอาหารบำรุงสมองและหัวใจ สำหรับทุกช่วงวัย

Key Takeaway โอเมกา 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ประกอบด้วย EPA, DHA และ ALA ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ สมอง และการต้านการอักเสบ สรรพคุณของโอเมกา 3 สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของเซลล์ ป้องกันโรคหัวใจ กระตุ้นความจำ บำรุงสายตา เสริมสร้างข้อต่อ และบำรุงผิวพรรณ แหล่งอาหารที่อุดมด้วยโอเมกา 3 ได้แก่ ปลาทะเลน้ำลึก เมล็ดพืชบางชนิด และน้ำมันพืชบางประเภท โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันแตกต่างกันตามช่วงอายุ การขาดโอเมกา 3 อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น ผิวแห้ง ภาวะซึมเศร้า ตาแห้ง ปวดข้อ และผมร่วง ในขณะที่บางกลุ่มคนควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสริมโอเมกา 3 เพื่อความปลอดภัย

โอเมกา 3 ช่วยบำรุงสมอง หัวใจ ข้อต่อและอื่นๆ หากร่างกายขาดโอเมกา 3 จะส่งผลต่อระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน พบได้มากในปลาทะเล ควรกินพร้อมมื้ออาหารเพื่อการดูดซึมที่ดี

โอเมกา 3 (Omega 3) สารอาหารที่ร่างกายต้องการ

โอเมกา 3 (Omega 3) คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชนิดหนึ่ง ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มไขมันดีที่มีความสำคัญต่อร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับสารอาหารจากภายนอก อย่างการกินอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมกา 3 เช่น น้ำมันปลา โดยกรดไขมันโอเมกา 3 แบ่งออกเป็น 3 ชนิดหลัก ดังนี้

กรดไขมันอีพีเอ (Eicosatetraenoic Acid: EPA)

พบมากในอาหารทะเล อย่างปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ ปลาซาดีน ปลาแซลมอน และปลาทูน่า ฯลฯ ซึ่งจะมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดี และยังช่วยลดอาการข้ออักเสบได้อีกด้วย

กรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid: DHA)

พบมากในปลาเช่นเดียวกัน มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและสายตา เพิ่มการเรียนรู้และเสริมสร้างความจำให้มีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในทารกและเด็กเล็ก

กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic Acid: ALA)

พบมากในพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ โดยเป็นกรดไขมันชนิดที่สามารถเปลี่ยนเป็นกรดไขมันโอเมกา 3 ชนิดอื่นๆ ได้ แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นมาได้เอง จึงต้องรับมาจากการกินอาหารจำพวกเมล็ดถั่ว น้ำมันพืช เป็นต้น

6 สรรพคุณของโอเมกา 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

โอเมกา 3 มีสรรพคุณที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้าน เนื่องจากเป็นกรดไขมันที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ดังนี้

1. ช่วยให้เซลล์ในร่างกายแข็งแรง

โอเมกา 3 มีสรรพคุณในการช่วยลดการอักเสบของร่างกาย² การได้รับโอเมกา 3 อย่างเพียงพอจึงช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย และเสริมสร้างให้เซลล์มีความแข็งแรงขึ้นได้ อีกทั้งสารอาหารและวิตามินบางชนิดที่ร่างกายได้รับนั้น จำเป็นต้องใช้ไขมันเพื่อละลายให้ร่างกายดูดซึมไปใช้หล่อเลี้ยงเซลล์ได้อย่างเต็มที่

ซึ่งการกินโอเมกา 3 ที่นับว่าเป็นไขมันชนิดหนึ่งนั้น จะช่วยให้สารอาหารที่ละลายในไขมันสามารถแตกตัวได้เป็นอย่างดี โดยสารอาหารที่ละลายในไขมันได้ คือ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค ซึ่งล้วนแต่เป็นสารอาหารที่ไม่ควรมองข้าม เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือเด็ก ที่ต้องการเสริมสร้างการพัฒนาการของร่างกาย

2. ป้องกันโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองตีบ

โอเมกา 3 มีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคหัวใจในเด็กและผู้สูงอายุได้ แม้ว่าเด็กอาจมีโอกาสเกิดโรคหัวใจได้น้อยกว่าผู้สูงอายุก็ตาม แต่มีข้อมูลที่บ่งชี้ว่าโอเมกา 3 อาจเสริมสร้างสุขภาพหัวใจของเด็กให้มีความแข็งแรงขึ้นได้²

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่บ่งบอกว่าโอเมกา 3 สามารถช่วยลดปริมาณไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นไขมันที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ช่วยลดการจับตัวของลิ่มเลือด ทำให้ลดโอกาสการเกิดภาวะหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองตีบ อีกทั้งยังช่วยลดความดันโลหิต เพิ่มความสมดุลของการไหลเวียนเลือด¹

3. กระตุ้นความจำ ลดโอกาสเกิดโรคอัลไซเมอร์

มีการศึกษามากมายที่บ่งชี้ให้เห็นว่าการกินโอเมกา 3 มีส่วนช่วยในการลดโอกาสเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับสมองอย่างโรคอัลไซเมอร์ได้

เนื่องจากโอเมกา 3 มีสรรพคุณในการต้านการอักเสบ ซึ่งการอักเสบในสมอง รวมถึงการเกาะตัวของเส้นใยในสมอง เป็นสาเหตุหลักที่นำไปสู่การเสื่อมของสมองและภาวะความจำเสื่อม โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีโอกาสในการเกิดการอักเสบได้ง่ายและมีการเสื่อมของเซลล์มาก โอเมกา 3 จะช่วยลดความเสี่ยงจากโรคสมองเสื่อม พร้อมช่วยกระตุ้นความจำจากการได้รับกรดไขมันโอเมกา 3 ชนิด DHA อีกด้วย¹

4. เพิ่มความชุ่มชื้นให้ดวงตา ป้องกันประสาทตาเสื่อม

โอเมกา 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายๆ ด้าน รวมถึงการช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้ดวงตา จากการศึกษาพบว่าผู้ที่กินอาหารเสริมโอเมกา 3 มีน้ำตาระเหยน้อยลง อาการตาแห้งดีขึ้น และผลิตน้ำตาได้มากขึ้น⁷

ยิ่งไปกว่านั้น มีงานวิจัยที่กล่าวว่าผู้ที่กินอาหารที่โอเมกา 3 สูงเป็นประจำ สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะจอประสาทตาเสื่อม อันเป็นสาเหตุหลักที่นำไปสู่การเกิดโรคตาบอดได้⁸ ทั้งนี้ ยังไม่มีงานวิจัยมายืนยันว่าโอเมกา 3 สามารถบรรเทาหรือรักษาโรคจอประสาทเสื่อมได้แต่อย่างใด

5. เสริมสร้างให้ข้อต่อแข็งแรง

ในผู้สูงอายุมักประสบปัญหาปวดข้อ ข้อตึง ซึ่งเป็นเรื่องปกติที่พบได้เมื่อมีอายุมากขึ้น แต่ด้วยสรรพคุณอันโดดเด่นของโอเมกา 3 ในด้านช่วยต้านการอักเสบในร่างกาย ทำให้ช่วยบรรเทาอาการปวดข้อและข้อตึง ซึ่งเป็นสาเหตุที่นำไปสู่โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ได้

โดยมีงานวิจัยระบุว่าการกินอาหารเสริมโอเมกา 3 ช่วยลดอาการปวดข้อและเพิ่มความแข็งแรงของข้อต่อได้⁷ นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาทางการแพทย์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินโอเมกา 3 ร่วมกับยารักษาข้ออักเสบรูมาตอยด์ อาจช่วยบรรเทาอาการของโรคข้ออักเสบนี้ได้⁸

6. บำรุงให้ผิวเนียนนุ่ม สุขภาพดี

นอกจากโอเมกา 3 จะมีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพและความแข็งแรงของร่างกายแล้ว กรดไขมันชนิดนี้ยังช่วยให้ผิวพรรณมีสุขภาพดีขึ้นด้วย โดยโอเมกา 3 สามารถเพิ่มความต้านทานของผิวหนังให้ทนต่อการไหม้แดดได้ดีขึ้น ช่วยลดความรุนแรงของรอยแดงบนผิวหนังหลังจากโดนแสง UV รวมถึงเพิ่มความชุ่มชื้นแก่ผิว และปกป้องผิวจากความผิดปกติของผิวหนัง เช่น โรคผิวหนังอักเสบจากภูมิแพ้ โรคสะเก็ดเงิน⁷

แหล่งอาหารที่มีโอเมกา 3 เป็นส่วนประกอบ

โอเมกา 3 เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ สมอง การมองเห็น และลดการอักเสบในร่างกาย ทั้งนี้ร่างกายไม่สามารถผลิตโอเมกา 3 ขึ้นมาเองได้ ซึ่งปลาแต่ละชนิด มีปริมาณโอเมกา 3 ดังนี้⁵

แหล่งอาหาร	EPA (กรัม)	DHA (กรัม)	ALA (กรัม)
ปลาแซลมอน 3 ออนซ์	0.59	1.24	-
ปลาแอนโชวี่ 2 ออนซ์⁹	0.92	-
ปลาซาดีน 3 ออนซ์¹⁰	0.45	0.74	-
ปลาแมคเคอเรล 3 ออนซ์	0.43	0.59	-
เมล็ดเชีย 1 ออนซ์¹¹	-	-	5
ปลาเฮอริ่ง 3 ออนซ์	0.77	0.94	-
ปลากะพง 3 ออนซ์	0.18	0.47	-
วอลนัท 1 ออนซ์	-	-	2.57
เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ	-	-	2.35
ถั่วแระญี่ปุ่น ½ ถ้วย	-	-	0.28
ถั่วแดง ½ ถ้วย	-	-	0.10
ขนมปัง โฮลวีต 1 แผ่น	-	-	0.04
ไข่ 1 ฟอง	-	0.03	-

โอเมกา 3 ในแต่ละช่วงอายุ ต้องกินเท่าไร

การเสริมด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมกา 3 อย่างเพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น โดยปริมาณโอเมกา 3 ที่ควรได้รับต่อหนึ่งวันนั้น แตกต่างกันไปตามแต่ละช่วงวัยและกลุ่มคน ดังต่อไปนี้⁵

อายุ	ชาย (กรัม)	หญิง (กรัม)	หญิงมีครรภ์ (กรัม)	หญิงให้นมบุตร (กรัม)
เด็กแรกเกิด - 6 เดือน	0.5	0.5 กรัม	-	-
เด็ก 7 - 12 เดือน	0.5 กรัม	0.5 กรัม	-	-
เด็ก 1 - 3 ปี	0.7 กรัม	0.7 กรัม	-	-
เด็ก 4 - 8 ปี	0.9 กรัม	0.9 กรัม	-	-
เด็ก 9 - 13 ปี	1.2 กรัม	1.0 กรัม	-	-
วัยรุ่น 14 - 18 ปี	1.6 กรัม	1.1 กรัม	1.4 กรัม	1.3 กรัม
ผู้ใหญ่ 19 - 50 ปี	1.6 กรัม	1.1 กรัม	1.4 กรัม	1.3 กรัม
ผู้สูงอายุ 50 ปีขึ้นไป	1.6 กรัม	1.1 กรัม	-	-

กินโอเมกา 3 เวลาไหน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ช่วงเวลาที่ควรกินโอเมกา 3 เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด คือ กินพร้อมมื้ออาหาร หรือหลังมื้ออาหารตอนเช้า เนื่องจากมีงานวิจัยพบว่าร่างกายมีโอเมกาต่ำในตอนเช้า และเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตลอดวัน เกิดจากการที่ร่างกายใช้กรดไขมันเพื่อซ่อมแซมร่างกายในตอนกลางคืน ทำให้โอเมกา 3 ลดลงในตอนเช้า

นอกจากนี้ ควรกินพร้อมหรือหลังมื้ออาหาร เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้เต็มที่ และลดความเสี่ยงในการเกิดผลข้างเคียง เช่น มีกลิ่นปาก ท้องเสีย คลื่นไส้ เป็นต้น

ร่างกายขาดโอเมกา 3 จะเป็นอย่างไร

กรดไขมันชนิดนี้มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะระบบสมอง หัวใจ และระบบภูมิคุ้มกัน หากร่างกายขาดโอเมกา 3 เป็นเวลานาน อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในหลายด้าน

ผิวแห้งและระคายเคือง: โอเมกา 3 ช่วยเสริมความชุ่มชื้นและยืดหยุ่นให้กับผิว การขาดโอเมกา 3 อาจทำให้ผิวแห้ง ลอกเป็นขุย และมีการอักเสบหรือเกิดโรคผิวหนัง เช่น โรคสะเก็ดเงิน หรือโรคผื่นแพ้ผิวหนัง เป็นต้น
เกิดภาวะซึมเศร้า: การขาดโอเมกา 3 อาจทำให้อารมณ์แปรปรวน เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ความเครียด และความวิตกกังวล
ตาแห้ง: โอเมกา 3 สามารถช่วยในการรักษาความชุ่มชื้นของดวงตา รวมถึงการผลิตน้ำตา หากพบว่ามีอาการตาแห้งมากขึ้น อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังขาดโอเมกา 3 ก็เป็นได้
อาการปวดข้อ: โอเมกา 3 ช่วยบรรเทาอาการปวดข้อได้ ดังนั้น หากอาการปวดข้อหรืออาการข้ออักเสบเพิ่มขึ้น แสดงว่าระดับโอเมกา 3 อาจจะกำลังต่ำลง
เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เส้นผม: เมื่อระดับโอเมกา 3 ต่ำ อาจทำให้เกิดผมร่วง ผมบางลง หรือเส้นผมแห้งและเปราะบางมากขึ้น

ใครที่ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนกินโอเมกา 3

แม้ว่าโอเมก้า 3 จะมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายๆ ประการ ทั้งนี้ โอเมกา 3 อาจไม่เหมาะกับคนบางกลุ่ม หรือควรปรึกษาแพทย์ก่อนกิน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย ซึ่งกลุ่มคนที่ต้องระวังในการกินโอเมกา 3 คือ

หญิงตั้งครรภ์ หรือกำลังจะตั้งครรภ์: แม้ว่าโอเมกา 3 มีความสำคัญต่อพัฒนาการของสมองและสายตาของทารกในครรภ์ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการกินในรูปแบบอาหารเสริม
หญิงที่กำลังให้นมบุตร: การกินโอเมกา 3 อาจส่งผลให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เกินความจำเป็น และส่งผลต่อนมบุตรได้ จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนการกิน
ผู้ที่ใช้ยาที่ส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด: โอเมกา 3 ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้การแข็งตัวของเลือดนานขึ้น และอาจเกิดภาวะเลือดออกมาก
ผู้ที่แพ้ปลาหรืออาหารทะเล: ผู้ที่แพ้อาหารเหล่านี้ เมื่อกินโอเมกา 3 แล้วอาจกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ได้
เด็กที่ต้องกินอาหารเสริมโอเมกา 3: เพราะเด็กในแต่ละช่วยวัยต้องการโอเมกา 3 ในปริมาณที่แตกต่างกันไป จึงต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้เด็กได้รับสารในปริมาณที่พอเหมาะ

สรุป

โอเมกา 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพร่างกาย โดยมีประโยชน์หลากหลาย ทั้งการส่งช่วยให้เซลล์ในร่างกายแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจ ลดโอกาสเกิดโรคอัลไซเมอร์ เพิ่มความชุ่มชื้นให้ดวงตา

เสริมสร้างให้ข้อต่อแข็งแรง และบำรุงให้ผิวเนียนนุ่ม สุขภาพดี

การกินโอเมกา 3 ในปริมาณที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากการขาดโอเมกา 3 อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม ดังนั้น การกินโอเมกา 3 ในปริมาณที่พอดีจึงเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ โดยไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์