รวม 8 วิธีคุมอาหาร ลดน้ำหนัก ลดไขมันให้เฮลตี้ ปลอดภัยแบบไม่ต้องอด

ในแต่ละวันผู้ชายควรได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี ส่วนผู้หญิงควรได้รับพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี หากใครอยากคุมอาหาร ลดพุง ลดไขมัน แบบไม่ต้องอด ก็สามารถใช้วิธีการคุมอาหารที่พอดีทั้ง 8 อย่างนี้ได้ ไม่ว่าจะเป็นลดคาร์บ ละของหวาน ดื่มน้ำให้พอ เน้นโปรตีน กินข้าวเช้าเป็นประจำ นับแคล กินไฟเบอร์ และเพิ่มจุลินทรีย์ แต่ถ้าอยากจะลดน้ำหนักรูปแบบอื่นแบบปลอดภัย ไม่ต้องพึ่งยา ก็สามารถทำ IF, Water Fasting หรือ Atkins Diet ได้ ซึ่งเป็นวิธีคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ผู้หญิงส่วนใหญ่นิยมทำกัน และสามารถคุมอาหารเพื่อลดพุงได้จริง

แค่ปรับการกิน ก็ช่วยลดไขมันได้! กุญแจสำคัญของการลดน้ำหนักคือวิธีการคุมอาหารที่พอดี ปลอดภัย ไม่ต้องอด เพราะน้ำหนักที่ขึ้นเกิดจากการกินที่มากเกินกว่าร่างกายต้องการ

รวม 8 วิธีคุมอาหาร ลดพุง ลดไขมัน แบบไม่ต้องอด!

ใครๆ ก็อยากดูดีกันทั้งนั้น เพราะนอกจากจะช่วยเสริมบุคลิกแล้ว ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย คงจะดีถ้ามีวิธีการคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง ที่ใครๆ ก็สามารถทำตามได้ไม่ยาก ซึ่งบทความนี้ได้รวบรวม 8 วิธีคุมอาหาร ลดพุง ลดไขมัน แบบไม่ต้องอด! มาไว้ให้แล้ว จะมีวิธีไหนที่เหมาะกับคุณบ้าง ตามมาดูกันเลย

1. เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร

การเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารสามารถทำได้ด้วยการเติมไข่ ถั่ว และเนื้อสัตว์เพิ่มเข้าไปในเมนูอาหารของคุณ โดยจะสามารถช่วยให้คุณคุมอาหาร ลดพุงได้ดีขึ้น เพราะโปรตีนนั้นจะช่วยเพิ่มอัตราเมตาโบลิซึมให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี แถมยังช่วยให้กระเพาะของคุณอิ่มได้นานขึ้นอีกด้วย³

2. เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ถ้าจะพูดถึงคาร์โบไฮเดรต ทุกคนคงรู้จักกันดีว่าเป็นอาหารตระกูลแป้งที่ให้พลังงานสูง ดูไม่เหมาะกับการลดพุงสักเท่าไร แต่อย่าลืมว่ายังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวไม่ขัดสี และมันฝรั่งที่กินทั้งเปลือก ซึ่งช่วยเพิ่มไฟเบอร์ให้แก่ระบบการย่อยอาหาร ช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับการคุมอาหาร⁶

3. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

นอกจากการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีไฟเบอร์แล้ว เราสามารถกินไฟเบอร์เพิ่มได้อีก จากการกินผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง กะหล่ำปลี และผักกินใบชนิดอื่นๆ โดยจะเป็นวิธีคุมอาหารตามธรรมชาติที่ช่วยลดพุง ลดไขมัน แบบไม่ต้องอดเลย เพราะเส้นใยไฟเบอร์ในผักจะดูดซับน้ำและขยายตัวในระบบขับถ่าย ทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน และยังขับถ่ายได้ดีขึ้นอีกด้วย⁶

4. ลดเค็ม ลดหวาน ลดไขมันอิ่มตัว

อาหารหวาน มัน เค็ม เป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยในแต่ละวันเราไม่ควรกินเกลือเกินวันละ 6 กรัม เพราะจะเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงได้ ส่วนน้ำตาลนั้นจะเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย แต่ไม่ควรกินมากจนเกินไป ถ้ามีน้ำตาลมากกว่า 22.5 กรัมต่อน้ำหนักน้ำหรืออาหาร 100 กรัม ก็แปลว่าอาหารชนิดนั้นมีน้ำตาลสูง แต่ถ้ามีน้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัม ต่ออาหาร 100 กรัม จะเรียกว่าเป็นอาหารที่มีน้ำตาลน้อย 

สำหรับไขมันอิ่มตัวนั้นจะทำให้ร่างกายเกิดการสะสมไขมันง่ายกว่าเดิม แถมยังสามารถอุดตันเส้นเลือดได้ โดยพบในเนื้อสัตว์ เค้ก ครีม พาย ชีส เนย และไส้กรอก ซึ่งไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพ และผู้ชายไม่ควรกินไขมันอิ่มตัวเกินวันละ 30 กรัม ส่วนผู้หญิงไม่ควรกินเกินวันละ 20 กรัม เพราะการกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้เราคุมอาหาร ลดพุงได้⁶

5. กินอาหารเช้าเป็นประจำ

หลายคนชอบคิดว่าการไม่กินอาหารเช้าจะเป็นการช่วยลดน้ำหนักลงได้ แต่ที่จริงแล้วการกินอาหารเช้าต่างหากที่เป็นวิธีคุมอาหารที่ถูกต้อง ทำให้ร่างกายของคุณสามารถทำงานได้อย่างสมดุล และสามารถลดน้ำหนักได้จริง ควรกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง แต่มีไขมัน เกลือ และน้ำตาลที่ต่ำ เพราะจะส่งผลดีต่อสุขภาพ 

หรืออาจจะหาซีเรียลน้ำตาลน้อยที่ทำมาจากธัญพืชเต็มเมล็ดมากินคู่กับนมพร่องมันเนย โรยหน้าด้วยผลไม้ชิ้นเล็กๆ ก็ช่วยให้สามารถดื่มด่ำไปกับการกินอาหารเช้าที่มีรสชาติอร่อยและได้สุขภาพที่ดีไปพร้อมๆ กันด้วย⁶

6. เสริมจุลินทรีย์ดี

การกินโพรไบโอติกหรือจุลินทรีย์ที่ดีเข้าไปในร่างกาย เป็นอีกหนึ่งวิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง หรือคนที่กำลังคุมอาหารอยู่ เพราะจะช่วยให้ร่างกายสามารถย่อยอาหารได้ดีมากขึ้น และเสริมสร้างระบบนิเวศของทางเดินอาหารที่ดีให้แก่ร่างกายของคุณด้วย³

7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

อย่าปล่อยให้ร่างกายกระหายน้ำ เพราะนั่นจะทำให้คุณอยากกินน้ำหวาน ชา กาแฟมากขึ้น โดยปกติแล้วคนทั่วไปควรจะดื่มน้ำที่วันละ 6 - 8 แก้ว เพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย นอกจากนี้ การดื่มน้ำเข้าไปยังช่วยเจือจางความเข้มข้นของกรดในกระเพาะ ซึ่งช่วยบรรเทาอาการหิวหรือแสบท้องได้ หากคุณกำลังคุมอาหารอยู่ อย่าลืมดื่มน้ำสะอาดเข้าไปมากๆ โดยนับเป็น 1 แก้วต่อน้ำหนักตัว 10 กิโลกรัม⁶

8. กินแบบนับแคล

ร่างกายของแต่ละคนนั้นมีการใช้พลังงานอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หากเรากินอาหารเข้าไปมากเกินความต้องการ อาหารส่วนเกินก็จะถูกนำไปเก็บเป็นพลังงานสำรองในรูปแบบของไขมัน ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคอ้วน หากเราต้องการคุมอาหารเพื่อไม่ให้มีน้ำหนักตัวที่มากเกินไป 

การเลือกกินอาหารให้มีแคลอรีต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการประมาณวันละ 500 กิโลแคลอรี ก็จะช่วยให้ร่างกายไปดึงสารอาหารส่วนเกินที่สะสมไว้ออกมาใช้งาน จึงทำให้น้ำหนักลดลงนั่นเอง ²

แนะนำ 4 วิธีการลดไขมันรูปแบบอื่น ปลอดภัย ไม่ต้องพึ่งยา

ต่อมาจะแนะนำให้รู้จักกับ 4 วิธีการลดไขมันรูปแบบอื่นๆ ที่ปลอดภัย ไม่ต้องพึ่งยา ซึ่งเป็นวิธีคุมอาหารที่สามารถนำไปปฏิบัติได้จริง และมีคนเคยใช้วิธีเหล่านี้ในการดูแลรูปร่างจนมีน้ำหนักตัวที่ลดลงมาแล้วได้จริง จะมีวิธีการไหนที่น่าสนใจบ้าง ตามมาดูกันเลย!

1. ทำ IF

วิธีคุมอาหารวิธีแรกคือการทำ IF ซึ่งเป็นการอดอาหารเป็นช่วงๆ ตามระยะเวลาที่กำหนด โดยจะทำให้เรามีเวลาในการกินอาหารน้อยลง จนร่างกายต้องไปสลายไขมันที่สะสมเอาไว้ออกมาเป็นพลังงาน ถ้าทำติดต่อกันบ่อยๆ จะสามารถช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ โดยการทำ IF นั้นมีหลายรูปแบบ ดังนี้

• Lean Gains หรือสูตร 16/8 คือการอด 16 ชั่วโมง และกินได้ 8 ชั่วโมง
• Fast 5 คือสูตร 19/5 คือการอด 19 ชั่วโมง และกินได้ 5 ชั่วโมง
• Eat Stop Eat หรือการอดอาหาร 1 วัน 1 - 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• ADF หรือ Alternate Day Fasting คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน
• Warrior Diet คือการอดอาหาร 20 ชั่วโมง และกินอาหาร 4 ชั่วโมง 
• การทำ IF แบบ 5:2 คือการกิน 5 วัน และอด 2 วัน

2. ทำ Water Fasting

ต่อไปเป็นวิธีคุมอาหารแบบ Water Fasting หรือการอดอาหารติดต่อกัน 24 - 72 ชั่วโมง โดยในระยะเวลานี้จะสามารถกินได้แค่น้ำสะอาดเท่านั้น ซึ่งวิธีการนี้จะเป็นการทำให้เซลล์ใหม่ในร่างกายไปกินเซลล์เก่าในร่างกายอีกที เพราะไม่มีสารอาหารใดๆ ตกลงสู่ระบบทางเดินอาหารเลย คล้ายกับเป็นการดีท็อกซ์สารพิษจากร่างกายได้อีกวิธีหนึ่งด้วย หากใครที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำด้วย

3. ลดน้ำหนักแบบ Atkins Diet

สำหรับใครที่มีน้ำหนักมาก หรือมีค่า BMI เกิน 30 คุณเหมาะที่จะคุมอาหารด้วยวิธี Atkins Diet ซึ่งเน้นการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันดี ซึ่งการกินอาหารโปรตีนสูงจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น และลดปริมาณไขมันในร่างกายลงได้ แต่จำกัดคาร์โบไฮเดรตประเภทน้ำตาลสูง อาหารที่ทำจากแป้งขัดขาว ข้าวธัญพืช อาหารที่มีไขมันทรานส์ 

การคุมอาหารด้วยวิธี Atkins Diet จะอยู่ภายใน 4 ระยะ ดังนี้

• ระยะที่ 1 ระยะเริ่มต้น (Induction) 
• ระยะที่ 2 ระยะรักษาสมดุลน้ำหนักที่ลดลง (Balancing) 
• ระยะที่ 3 ระยะก่อนเข้าสู่น้ำหนักคงที่ (Fine-tuning) 
• ระยะที่ 4 ระยะน้ำหนักคงตัว (Maintenance) 

4. การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินออกจากร่างกายได้เป็นอย่างดี โดยการออกกำลังกายแบบคาดิโอ เช่น เดินเร็ว วิ่งจ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน และปีนเขา จะช่วยทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณมีสุขภาพที่ดีมากยิ่งขึ้นอีกด้วย³

สรุป

การดูแลรักษารูปร่างของร่างกายให้เป็นปกติอยู่เสมอนั้นมีความจำเป็นมาก เพราะอาหารที่วางขายส่วนใหญ่ในปัจจุบันมักเป็นอาหารพลังงานสูง เช่น อาหารจานด่วนที่มีเกลือและไขมันสูง ส่วนเครื่องดื่มอย่างน้ำอัดลมและชาไข่มุกก็มีน้ำตาลเกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ทำให้เราต้องเลือกกินให้มากขึ้น และปรับไลฟ์สไตล์ให้มีสุขภาพที่ดีมากยิ่งขึ้น 

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องการคุมอาหาร ควรเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ในมื้ออาหาร ลดอาหารหวาน มัน เค็ม เติมจุลินทรีย์ที่ดีให้ลำไส้ และอย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำ และถ้าอยากลองคุมอาหาร ก็สามารถลองทำ IF  หรือ Water Fasting และ Atkins Diet ดูได้ เพื่อที่จะได้ลดพุง ลดไขมันให้เฮลตี้ ปลอดภัย แบบไม่ต้องอด!