12 อาหารบำรุงตับ เพื่อสุขภาพตับที่แข็งแรง พร้อมวิธีป้องกันโรคตับ

ตับมีบทบาทสำคัญในการขับสารพิษ เปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน และดึงสารอาหารไปบำรุงร่างกาย หากตับเสียหายจะส่งผลให้ประสิทธิภาพร่างกายลดลงถึงขั้นเสียชีวิตได้ การดูแลตับจึงเป็นสิ่งสำคัญ ทำได้โดยระวังการรับสารพิษและเลือกกินอาหารที่ดีต่อตับ อาหารบำรุงตับมีบรอกโคลี ชะเอมเทศ สารสกัดจากเมล็ดองุ่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ถั่วต่างๆ ปลาและน้ำมันปลามีโอเมกา 3 ชาเขียว แคร์รอต ผักใบเขียว เห็ดหลากชนิด สมุนไพรและเครื่องเทศ และการดื่มน้ำสะอาดยังช่วยขับสารพิษ ช่วยต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นภัยต่อตับ ได้แก่ อาหารน้ำตาลสูง อาหารเค็ม ไขมันสูง แป้งขัดขาว อาหารแปรรูป ฟาสต์ฟู้ด และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ฟื้นฟูตับให้แข็งแรงทำได้ง่าย เพียงควบคุมน้ำหนัก เลือกอาหารดี ลดน้ำตาล จำกัดแอลกอฮอล์ ดื่มน้ำพอ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ

กินอาหารบำรุงตับในทุกวัน ดีกว่าปล่อยให้สุขภาพตับพัง แล้วต้องรักษาทีหลัง เพราะจะทำให้ร่างกายอ่อนแอลง เป็นโรคต่างๆ ง่าย มาดูว่าควรเลือกกินอาหารอย่างไรให้ตับแข็งแรง

การบำรุงตับสำคัญอย่างไร

ตับ ทำหน้าที่ขับของเสียและสารพิษต่างๆ ออกจากร่างกาย และทำหน้าที่เปลี่ยนอาหารที่เรากินไปเป็นพลังงาน และดึงสารอาหารเพื่อนำไปบำรุงส่วนต่างๆ ของร่างกาย¹

หากตับของเราเกิดความเสียหาย หรือเกิดตับวายขึ้นมา อาจส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายลดลง และถึงขั้นเสียชีวิตได้ ดังนั้น การดูแลบำรุงตับให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการระมัดระวังเรื่องการรับสารพิษเข้าสู่ร่างกาย และเลือกกินอาหารที่ดีต่อตับ

9 อาหารบำรุงตับ เพื่อสุขภาพตับที่แข็งแรง

การดูแลตับให้ทำงานได้เป็นปกติ จะทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงไปด้วย ซึ่งการเลือกกินอาหารบำรุงตับ และผักผลไม้บำรุงตับ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคตับ และส่งผลให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยตัวอย่างของอาหารที่จะบำรุงตับให้แข็งแรงขึ้นได้ มีดังนี้

1. บรอกโคลี

บรอกโคลีมีไฟเบอร์ที่ส่งผลดีต่อตับ มีส่วนช่วยในการบำรุงตับที่คนรักสุขภาพต้องรู้ เพราะมีพฤษเคมี (phytochemicals) และสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) ที่อาจช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งตับได้ บางงานวิจัยยังบอกอีกด้วยว่า บรอกโคลีช่วยป้องกันการเกิดโรคไขมันพอกตับได้ ไม่เพียงเท่านั้น บรอกโคลียังมีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้อีกด้วย 

อีกทั้งงานวิจัยยังชี้ว่าสสารในบรอกโคลี จะเข้าไปเกาะกับกรดน้ำดีในลำไส้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการขับของเสีย และป้องกันไม่ให้กรดน้ำดีถูกนำไปใช้ซ้ำ ดังนั้น บรอกโคลีจึงเหมาะที่จะนำไปทำเมนูอาหารที่บำรุงตับ เพื่อเสริมประสิทธิภาพการทำงานของตับให้ทำงานได้เป็นปกติ⁶

2. ชะเอมเทศ

ชะเอมเทศเป็นอาหารต้านไวรัส และเป็นอาหารแก้ตับอ่อนอักเสบ เพราะมีส่วนประกอบของไกลเซอร์ไรซินที่ช่วยปกป้องตับจากการทำลายของสารอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันภาวะไขมันสะสมในตับ หรือโรคตับคั่งไขมันที่มีภาวะตับอักเสบที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งเป็นสาเหตุสู่การเกิดมะเร็งตับ หรือโรคตับแข็งได้²

3. สารสกัดจากเมล็ดองุ่น

สารสกัดจากเมล็ดองุ่น หรือ Grape seed extract (GSE) เป็นอาหารเพื่อตับ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยคลายความเครียด ลดการอักเสบ หรือความเสียหายของเนื้อเยื่อที่เกิดพร้อมกับโรคเรื้อรังต่างๆ ซึ่ง Alanine Aminotransferase (ALT) เป็นเอนไซม์ที่พบในเซลล์ตับ ทำหน้าที่บ่งบอกการทำงานของตับ หากค่า ALT สูง ก็หมายความว่าตับได้รับความเสียหาย โดยมีการทดลองให้ผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับจำนวน 15 คน กินสารสกัดเมล็ดองุ่นเป็นระยะเวลา 3 เดือน พบว่าค่า ALT ลดลงถึง 46%⁷ อย่างไรก็ตาม การกินเมล็ดองุ่นอาจกินไม่ถนัด สำหรับใครที่ต้องการบำรุงตับด้วยสารสกัดจากเมล็ดองุ่น แนะนำว่าให้เลือกเป็นอาหารเสริมที่มีสารสกัดจากเมล็ดองุ่นจะสะดวกกว่า

4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

ผลไม้บำรุงตับตระกูลเบอร์รีสีเข้ม อย่าง บลูเบอร์รี ราสเบอร์รี และแครนเบอร์รี จะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล (Polyphenols) เป็นสารที่ให้สีในผักผลไม้ ซึ่งอาจมีส่วนช่วยป้องกันการเกิดความเสียหายต่อตับได้³

5. ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งอาหารที่ดีต่อตับ เพราะถั่วมีวิตามินอี กรดไขมันไม่อิ่มตัว และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคไขมันพอกตับ ลดอาการอักเสบ และต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งงานวิจัยเผยว่า การกินวอลนัทปริมาณ 28 กรัมต่อวัน ควบคู่ไปกับ Mediterranian diet จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไขมันพอกตับได้⁴

6. ปลาที่มีไขมันดี

การกินปลาที่มีไขมันดี และการกินอาหารเสริมอย่างน้ำมันปลา มีส่วนช่วยในการป้องกัน และลดผลกระทบที่เกิดจากโรคไขมันพอกตับได้ เพราะปลามีส่วนประกอบของโอเมก้า3 ที่เป็นไขมันดี ที่ช่วยลดอาการอักเสบ ป้องกันการเกิดไขมันพอกตับได้ และยังรักษาเอนไซม์ในตับให้อยู่ในระดับดี นอกจากนี้ งานวิจัยยังเผยว่า การกินอาหารเสริมอย่างน้ำมันปลา สามารถลดโอกาสการเกิดโรคมะเร็งตับ ถือเป็นอีกหนึ่งอาหารต้านมะเร็งตับที่น่าสนใจ³

7. ชาเขียว

ชาเขียวมีส่วนช่วยบำรุงตับ เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า แคทีชิน (catechin) ซึ่งอาจมีส่วนช่วยในการป้องกันมะเร็งตับ นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยในปี 2020 กล่าวว่าการดื่มชาช่วยลดระดับ Alanine Aminotransferase (ALT) and Aspartate Aminotransferase (AST) ซึ่งค่าเอนไซม์เหล่านี้เป็นตัวบ่งบอกถึงการบาดเจ็บของตับ อย่างไรก็ตาม ชาเขียวอาจให้ผลกระทบที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับสุขภาพของแต่ละบุคคล เพราะชาเขียวจะให้ประโยชน์ในระดับปานกลางกับผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับ แต่กลับเพิ่มค่า ALT และ AST ในผู้ที่ไม่มีภาวะไขมันพอกตับ³

8. น้ำเปล่า

การดื่มน้ำเปล่าเป็นการดูแลสุขภาพขั้นพื้นฐาน เพราะน้ำจะช่วยให้ร่างกายขับของเสีย และกระตุ้นการไหลเวียนเลือดได้ดี รวมไปถึงเสริมสร้างการทำงานของตับให้มีประสิทธิภาพ ดังนั้น จึงต้องดื่มน้ำเปล่า 6-8 แก้วต่อวัน หรือดื่มตามน้ำหนักตัว โดยสามารถคำนวณจากสูตร น้ำหนักตัว x 2.2 x 30/2 ⁹

9. สมุนไพรและเครื่องเทศ

สมุนไพรและเครื่องเทศมีส่วนช่วยในการบำรุงตับ อย่าง ออริกาโน โรสแมร์รี่ เสจ ซินามอน ผงกะหรี่ และขมิ้น ที่มีส่วนประกอบอย่างโพลีฟีนอล (Polyphenols) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ ช่วยให้ตับแข็งแรงสุขภาพดี²

10. แคร์รอต

แคร์รอตเป็นผักสีส้มที่อุดมด้วยวิตามินหลากหลายชนิด ทั้งวิตามิน A, B1, B2, C และ K รวมถึงแร่ธาตุสำคัญอย่างกรดโฟลิก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก สังกะสี และทองแดง แคร์รอตช่วยบำรุงตับ เพราะมีสารแอนติออกซิแดนท์ช่วยปกป้องและฟื้นฟูเซลล์ตับ¹⁰ 

วิตามิน A และเบต้าแคโรทีนช่วยลดการอักเสบของตับ ขณะที่ไฟเบอร์ในแคร์รอตช่วยกระตุ้นการขับสารพิษออกจากตับและร่างกาย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์เสริมในการบำรุงเลือดและช่วยบรรเทาอาการอาหารไม่ย่อยได้อีกด้วย

11. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเป็นอาหารบำรุงตับชั้นเยี่ยม ทั้งกะหล่ำปลี บรอกโคลี และคะน้า มีคุณสมบัติพิเศษในการช่วยป้องกันการสะสมของโลหะหนักในตับ พร้อมล้างสารพิษที่ตกค้างอยู่ภายในตับ โดยเฉพาะสารเคมีจากยาฆ่าแมลงที่เราได้รับผ่านอาหารที่บริโภคประจำวัน¹¹ 

ผักใบเขียวช่วยบำรุงตับด้วยการกระตุ้นกระบวนการดีท็อกซ์ตามธรรมชาติ เสริมสร้างการทำงานของเอนไซม์ที่ช่วยขจัดสารพิษ และลดภาวะอักเสบ ทำให้ตับทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและฟื้นฟูเซลล์ตับที่เสียหาย

12. เห็ดต่างๆ

เห็ดหลากหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นเห็ดนางฟ้า เห็ดหูหนู เห็ดหลินจือ เห็ดฟาง หรือเห็ดหอม ล้วนเป็นอาหารบำรุงตับชั้นเยี่ยม เห็ดเหล่านี้มีคุณสมบัติพิเศษในการล้างพิษที่สะสมในตับจากอาหาร สารเคมีตกค้างในเนื้อสัตว์ และสารเคมีจากเครื่องสำอาง¹¹ 

เห็ดช่วยล้างไขมันในตับและกระแสเลือด ทำให้ตับแข็งแรงและทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยป้องกันภาวะไขมันพอกตับ นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต่อต้านมะเร็ง เพิ่มปริมาณเม็ดเลือดขาวเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค และต่อต้านอนุมูลอิสระที่อาจก่อให้เกิดเนื้องอก มะเร็ง และไวรัสตับอักเสบได้อีกด้วย¹¹

อาหารควรเลี่ยง ป้องกันความเสี่ยงโรคตับ

• น้ำตาล - เลือกกินอาหารที่ไม่มีส่วนประกอบของน้ำตาล หลีกเลี่ยงอาหารรสหวาน เช่น น้ำหวาน ขนมหวาน เป็นต้น เพื่อลดการทำงานของตับ
• เกลือ - เลี่ยงการกินอาหารที่มีเกลือ หรืออาหารที่เค็ม เพื่อลดความเสี่ยงในการได้รับโซเดียมมากเกินไป ควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ และโซเดียมต่ำแทน
• อาหารที่มีไขมันสูง - อย่างอาหารจำพวกของทอด อาหารจานด่วน หรือขนมกรุบกรอบต่างๆ จะส่งผลให้ตับทำงานมากขึ้น และอาจนำไปสู่โรคตับต่างๆ ในอนาคตได้
• อาหารจำพวกแป้งและคาร์โบไฮเดรต - ควรกินอาหารจำพวกแป้งและคาร์โบไฮเดรตในระดับที่พอดี และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น พาสต้า เค้ก ขนมปัง เป็นต้น เพราะมีน้ำตาลมาก ไฟเบอร์น้อย และไม่ดีต่อสุขภาพตับ
• ลดการบริโภคอาหารแปรรูป - อาหารแปรรูป อาหารฟาสฟู้ด อาหารแช่แข็งต่างๆ ที่มีการใส่เกลือ น้ำตาล และน้ำมันในปริมาณที่สูง ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเกี่ยวกับตับ และภาวะไขมันพอกตับได้
• แอลกอฮอล์ - ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์สามารถทำให้เกิดโรคไขมันพอกตับ และโรคตับแข็งได้

นอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้แล้ว การส่งเสริมสุขภาพตับที่ดีก็สำคัญ โดยการกินอาหารบำรุงตับ ในปริมาณที่เหมาะสม และเพียงพอต่อวัน หรืออาจพิจารณาอาหารเสริมที่มีส่วนช่วยในการดูแลและบำรุงตับ เช่น สารสกัดจากเมล็ดองุ่น บรอกโคลี หรือชะเอมเทศ เป็นต้น^3,4

เคล็บ (ไม่) ลับ รวมเมนูอาหารบำรุงตับ กินยังไงให้ตับแข็งแรง?

ค่าตับสูงควรกินอะไร? มาดูเมนูอาหารที่ช่วยบำรุงโรคตับให้แข็งแรง ดังนี้

1. ซุปแคร์รอต

ซุปแคร์รอตมีส่วนประกอบหลักที่ช่วยบำรุงตับ ดังนี้

• แคร์รอต ที่อุดมด้วยเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอ ช่วยฟื้นฟูเซลล์ตับและลดการอักเสบ
• หัวหอมและกระเทียม ที่มีสารประกอบซัลเฟอร์ช่วยกระตุ้นเอนไซม์ในการล้างพิษของตับ
• ขิง ที่มีสารแอนติออกซิแดนท์และคุณสมบัติลดการอักเสบ 
• ผักชีหรือพาร์สลีย์ ช่วยเพิ่มคลอโรฟิลล์และสารพฤกษเคมีที่ช่วยขับสารพิษ 

ส่วนน้ำซุปจากผักหรือสมุนไพรเพิ่มความชุ่มชื้นและสารอาหารที่ช่วยให้ตับทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยล้างพิษและฟื้นฟูตับได้อย่างครบวงจร

2. แซลมอนย่างกับผักนึ่ง

แซลมอนย่างกับผักนึ่งเป็นเมนูอาหารที่ดีสำหรับการบำรุงตับและสุขภาพโดยรวม

• ปลาแซลมอน ที่อุดมด้วยโอเมก้า-3 ช่วยลดการอักเสบและป้องกันไขมันสะสมในตับ 
• ผักนึ่งหลากหลายชนิด เช่น บรอกโคลีและคะน้าที่มีสารกลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) กระตุ้นเอนไซม์ล้างพิษในตับ 
• แคร์รอตและพริกหวาน มีเบต้าแคโรทีนและวิตามินซีต้านอนุมูลอิสระปกป้องเซลล์ตับ 
• หอมใหญ่และกระเทียม มีสารประกอบซัลเฟอร์ช่วยขับสารพิษออกจากตับ 
• เห็ดชิตาเกะ มีสารเออร์โกไธโอนีน หรือ Ergothioneine (EGT) เสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในตับ 

3. ปลากะพงน้ำแดง

ปลากะพงน้ำแดงเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนคุณภาพสูงจากเนื้อปลาและมีส่วนช่วยการทำงานของตับ ดังนี้

• ปลากะพง ที่ช่วยซ่อมแซมเซลล์ตับและเสริมสร้างการทำงานของตับ 
• ขิงและกระเทียม และพริกไทยมีฤทธิ์ต้านอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบในตับ 
• ตะไคร้และใบมะกรูด ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของน้ำดีและการขับสารพิษ 
• ขมิ้น ที่มักใช้ในเครื่องแกงมีสารเคอร์คูมิน (Curcumin) ที่ช่วยปกป้องตับจากความเสียหาย 
• ผักใบเขียว ที่เสิร์ฟประกอบมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระบวนการดีท็อกซ์ของตับ 

4. สลัดผักใบเขียวกับน้ำมันมะกอก

สลัดผักใบเขียวกับน้ำมันมะกอกประกอบด้วยส่วนประกอบที่ช่วยบำรุงตับ ดังนี้

• ผักใบเขียวหลากหลายชนิด เช่น คะน้า ผักกาดหอม ผักโขม และบรอกโคลี ที่อุดมด้วยสารแอนติออกซิแดนท์และคลอโรฟิลล์ช่วยกำจัดสารพิษในตับ

• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ที่ช่วยลดการอักเสบและกระตุ้นการผลิตน้ำดี ทำให้ตับทำงานได้ดีขึ้น 

สามารถเพิ่มวอลนัทและเมล็ดฟักทองที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยลดไขมันสะสมในตับ และเติมมะเขือเทศที่มีไลโคปีนสูงซึ่งช่วยป้องกันเซลล์ตับจากความเสียหาย รวมกันเป็นอาหารที่ช่วยเสริมการทำงานของตับและกระบวนการล้างพิษของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

5. ข้าวกล้องผัดเห็ดและถั่ว

ข้าวกล้องผัดเห็ดและถั่วประกอบไปด้วยวัตถุดิบที่ช่วยบำรุงตับ ดังนี้

• ข้าวกล้อง ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยลดการดูดซึมไขมันและขับสารพิษออกจากตับ 

• เห็ด โดยเฉพาะเห็ดชิตาเกะที่มีสารเออร์โกสเตอรอล (Ergosterol) ช่วยกระตุ้นเอนไซม์ในการล้างพิษและฟื้นฟูเซลล์ตับ
• ถั่วหลายประเภท ทั้งถั่วแดง ถั่วเขียว และถั่วลันเตาที่มีโปรตีนคุณภาพสูงและกรดอะมิโนอาร์จินีน (Arginine) ช่วยลดการสะสมแอมโมเนียในตับ 
• กระเทียมและขิง ที่มีสารแอนติออกซิแดนท์และต้านการอักเสบ ช่วยกระตุ้นการผลิตเอนไซม์กลูตาไธโอน (Glutathione) ที่จำเป็นต่อการล้างพิษในตับ 
• น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าว ในปริมาณพอเหมาะจะช่วยให้ตับทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องแบกรับไขมันมากเกินไป

6. บีตรูตสลัด

บีตรูตสลัดประกอบด้วยวัตถุดิบที่ช่วยฟื้นฟูและบำรุงตับได้อย่างครบถ้วน ดังนี้

• บีตรูต เต็มไปด้วยเบตาเลน (Betalain) ซึ่งเป็นสารแอนติออกซิแดนท์ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ในตับ ส่งเสริมกระบวนการล้างพิษและฟื้นฟูเซลล์ตับได้อย่างมีประสิทธิภาพ 
• ผักใบเขียว อย่างผักโขมที่มีกลูตาไธโอนช่วยกำจัดสารพิษในตับ 
• ถั่วต่างๆ เช่น วอลนัทและอัลมอนด์ที่มีกรดไขมันและวิตามินอีซึ่งช่วยลดการอักเสบของตับ 
• เมล็ดทานตะวัน ที่มีวิตามินอีและซีลีเนียม (Selenium) ที่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ตับ 
• น้ำสลัดจากน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว ที่ช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำดีและระบบการย่อยอาหาร 

7. เต้าหู้ผัดผักรวม

เต้าหู้ผัดผักรวมเป็นตัวเลือกที่ดีในการบำรุงและฟื้นฟูสุขภาพตับ มีส่วนประกอบอะไรบ้าง ไปดูกัน

• เต้าหู้ อุดมด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและสารอิโซฟลาโวน (Isoflavone) ที่ช่วยลดการอักเสบในตับและลดระดับไขมันในเลือด 
• บรอกโคลี ที่มีสารกลูโคซิโนเลตกระตุ้นเอนไซม์ล้างพิษในตับ 
• แคร์รอตและพริกหวาน ที่อุดมด้วยเบต้า-แคโรทีนและวิตามินซีช่วยต้านอนุมูลอิสระและปกป้องเซลล์ตับ 
• ผักใบเขียว เช่น คะน้าหรือผักโขมที่มีคลอโรฟิลล์ช่วยขับสารพิษ 
• เห็ดชิตาเกะ ที่มีสารเลนติแนน (Lentinan) ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและลดการสะสมไขมันในตับ 
• กระเทียมและขิง ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ในตับที่ช่วยกำจัดสารพิษ 

8. บร็อกโคลีผัดน้ำมันมะกอก

บรอกโคลีผัดน้ำมันมะกอกเป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะสำหรับตับ ซึ่งมีสารอาหารที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของตับ คือ

• บรอกโคลี อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกำจัดสารพิษในร่างกาย ลดการทำลายเซลล์ตับ และช่วยปรับค่าตับให้ดีขึ้น
• น้ำมันมะกอก มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยลดการอักเสบในตับ ลดไขมันในตับ ป้องกันโรคไขมันพอกตับ และปรับสมดุลคอเลสเตอรอล
• กระเทียม มีสารอัลลิซินที่ช่วยขับสารพิษจากตับ เสริมภูมิคุ้มกัน และลดการสะสมของสารพิษในตับ
• พริกไทย สารพิเพอรีนในพริกไทยช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำดีในตับ เพิ่มการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร พร้อมป้องกันการอักเสบในตับ
• เกลือ การใช้เกลือในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยรักษาสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในร่างกาย

ดูแลตัวเองยังไงดี? วิธีช่วยฟื้นฟูตับให้แข็งแรง

สุขภาพตับเป็นสิ่งสำคัญที่หลายคนมักมองข้าม ทั้งที่ตับเป็นอวัยวะสำคัญที่ทำหน้าที่กำจัดสารพิษ ผลิตโปรตีนจำเป็น และช่วยในการย่อยอาหาร การฟื้นฟูตับให้แข็งแรงไม่ใช่เรื่องยาก เพียงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและใส่ใจการดูแลสุขภาพในชีวิตประจำวัน วิธีดูแลตับมีดังนี้¹² 

• ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม ดัชนีมวลกายควรอยู่ในช่วง 18.5 - 22.9 กก./ตร.ม. หากมีภาวะอ้วน ควรลดน้ำหนักอย่างน้อย 5 - 10% เพื่อลดการอักเสบจากการสะสมของไขมันที่ตับ
• เลี่ยงกินไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อสัตว์แปรรูป น้ำมันจากสัตว์ ควรเลือกเป็นแบบพร่องมันหรือขาวมันน้อยแทน
• กินอาหารที่มีกรดไขมันชนิดโอเมกา 3 เช่น เนื้อปลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา ช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้นและลดการอักเสบของเซลล์ตับ
• กินอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง ควรกินข้าวกล้อง ธัญพืชที่ไม่ขัดสี ผักและผลไม้ให้เพียงพอ (ผักประมาณ 3 ทัพพีและผลไม้ 2 จานกาแฟต่อวัน)
• ลดปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรุกโตส เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม น้ำเชื่อมข้าวโพด เพราะน้ำตาลฟรุกโตสเปลี่ยนเป็นไขมันได้รวดเร็วและทำให้เกิดการอักเสบของตับ
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารอะฟลาทอกซิน (Aflatoxin) ปนเปื้อนสูง เช่น ถั่วลิสงตากแห้ง พริกป่น ปลาเค็ม ซึ่งสารพิษเหล่านี้ทำให้เกิดการอักเสบของตับเรื้อรัง ภาวะตับแข็ง และอาจเสี่ยงต่อมะเร็งตับ
• จำกัดแอลกอฮอล์ ผู้ชายไม่ควรดื่มเกิน 2 แก้วต่อวัน ผู้หญิงไม่ควรดื่มเกิน 1 แก้วต่อวัน (1 แก้วเท่ากับ 100 มิลลิลิตร)
• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ วันละ 6-8 แก้วหรือประมาณ 1.5-2 ลิตรต่อวัน ช่วยล้างสารพิษและสนับสนุนการทำงานของตับ
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน ลดระดับ LDL และเพิ่มระดับ HDL ในเลือด
• หลีกเลี่ยงการกินยา หรืออาหารเสริมที่ไม่จำเป็น โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่อ้างว่าช่วยบำรุงตับแต่ไม่มีการรับรองทางการแพทย์
• ตรวจสุขภาพประจำปี ตรวจว่ามีภูมิคุ้มกันต่อโรคตับอักเสบบีหรือไม่ หากไม่มีควรได้รับวัคซีน รวมถึงติดตามค่าเอนไซม์ของตับเป็นระยะ

สรุป

ตับเป็นอวัยภายในที่สำคัญ ทำหน้าที่ขับของเสีย และสารพิษออกจากร่างกาย โดยการทำการเปลี่ยนอาหารที่กินเข้าไปเป็นพลังงาน และนำสารอาหารไปบำรุงส่วนต่างๆ ของร่างกาย และที่สำคัญคือ หากสุขภาพตับดีร่างกายก็จะดีไปด้วย ดังนั้น ตับจึงต้องได้รับการบำรุง โดยคุณสามารถเลือกกินอาหารที่บำรุงตับได้ เช่น ผักผลไม้ อย่าง บรอกโคลี ผลไม้ตระกูลเบอร์รี สารสกัดเมล็ดองุ่น ชะเอมเทศ ถัว ปลา ชาเขียว และสมุนไพรบำรุงตับต่างๆ